Lidské tělo se po celý život vyvíjí a mění, vždy se přizpůsobuje vnějšímu i vnitřnímu prostředí. Náš postoj a vývojové vzory jsou vždy ovlivněny mnoha proměnnými, jako je naše dýchání, postoj, způsob a kadence našeho života, práce, kterou vykonáváme, nebo zda a jakému sportu se věnujeme. Po celý náš život nás naopak negativně ovlivňují zranění, operace nebo neduhy, ale především náš duševní stav a stresové situace.
Obsah článku
- Proč byste měly cvičit před těhotenstvím?
- Jaký význam mají fyzická cvičení v těhotenství
- Cvičení po porodu a během šestinedělí
- Kdy začít posilovat břišní svaly a čemu se vyhnout při cvičení po porodu
Proč byste měly cvičit před těhotenstvím?
Těhotenství s sebou přináší velmi velké změny pohybového aparátu během krátkého období devíti měsíců. V případě, že žena měla před nedávnem skryté svalové a kosterní potíže, v průběhu těhotenství se zhorší. Pokud se naučíme vnímat a pracovat s naším tělem ještě před těhotenstvím, přizpůsobíme se změnám, ke kterým v těhotenství dochází, mnohem snadněji. A je mnohem jednodušší a rychlejší se po porodu dostat zpět do formy. Ideální pozice, upravit zapojení břišní stěny, břicha a dalších hlubokých svalů trupu by tedy v ideálním světě měla být naučena před těhotenstvím.
Dynamická stabilizace trupu nejenže zaručuje posílení páteře (předcházení bolestem zad), lepší prokrvení vnitřních orgánů (předcházení refluxu a zástavě), ale také mnohem lepší práci svalů pánevního dna. Práce na pohybovém aparátu v nedávné době těhotenství může nabídnout pomoc předejít vzniku bolestí pohybového aparátu v těhotenství a po porodu. Dobrá kondice a funkce břišní stěny zabraňují vzniku rozestupu alias diastázy přímých břišních svalů. Ideální svalové nastavení nám pomáhá udržovat pohybový aparát v dobré kondici a kvalitní činnost svalů žaludku a pánevního dna mimo jiné přispívá k hladšímu průběhu porodu.
Na co byste se měly zaměřit v těhotenství?
- Posílení břišních svalů
- Posílení prsních svalů
- Aktivace svalů pánevního dna a příprava na jejich relaxaci
- Vytvoření návyků k nápravné poloze
- Zábrana vzniku plochých nohou
- Předcházení vzniku křečových žil
- Práce s kapacitou plic
- Zrychlení střevní peristaltiky
Jaký význam mají fyzická cvičení v těhotenství
Při fyziologickém těhotenství může pohyb připravit ženu i embryo na porod – fyzicky i racionálně. Fyzická aktivita by neměla být zaměřena na zvyšování zdatnosti, ale i na posilování svalových partií, zdokonalování relaxace a vhodného dýchání, snižování hmotnosti a vytvoření psychické rovnováhy a zlepšení dechových funkcí.
V každém trimestru se mění zaměření a možné výsledky cvičení, což je individuální záležitost. Zaměřit byste se měl na nohy, balanční cvičení, otevřít horní část těla hrudníku. Kvůli porodu je nezbytné zapojit příčný břišní sval. Pro pánevní dno je potřebné procvičit rozmanité vrstvy, přední a zadní, stejně jako koaktivaci s pomocnými svaly.
TIP na článek: Jak posílit pánevní dno? Zkuste tyto cviky
Cvičení podle trimestru
I. Trimestr je téměř bez omezení. Udržujte si odstup od skákání, visení, běhání a přítahů a cviků, které stlačují podbřišek. Je možné cvičit ve všech polohách. Velikost břicha není omezující. Je příjemné se věnovat nohám a bokům. Cvičení pro ke zlepšení držení těla, pružnosti hrudníku, nožní klenbu a pánevního dna. Jsou potřebné!
II. Trimestr je dobou, kdy je nutné se vyhnout cvičení v poloze vleže na břiše, ale jinak se cvičí jako v prvním trimestru. Vhodná je také příprava se zadržováním dechu. Větší důraz na uvolnění a duševní pohodu.
III. Trimestr je potřeba trochu zmírnit. Zde lze cvičit až do 35. týdne. S ohledem na velikost břicha můžete cvičit jako v prvním trimestru, ale pro posílení břicha (boční břišní svaly), je rozumné mít na paměti tzv. hyperlordózu a udržovat si odstup od kachní chůze. Cvičte si dechová cvičení, abyste byla nachystaná na porodní sál.
TIP na článek: Jak probíhá těhotenství – týden po týdnu
Cvičení po porodu a během šestinedělí
Cvičit lze již 12-24 hodin po porodu, přičemž je třeba dbát na doporučení lékaře a průběh porodu. Účelem cvičení v rámci šestinedělí je urychlit krevní oběh, aby se předešlo vzniku embolii a tromboembolické nemoci. Je nezbytné zpevnit a posílit svaly, které jsou nejvíce zatíženy porodem. Cvičení může urychlit i tzv. zavinování dělohy a její umístění zpět, v malé pánvi. Je možné povzbudit mléčné žlázy a urychlit tak laktaci. Po šestinedělí je nezbytné vrátit tělo do stavu před těhotenstvím a porodem.
Kdy začít posilovat břišní svaly a čemu se vyhnout při cvičení po porodu
Během šestinedělí a po příchodu domů odpočíváme, jak jen to jde. Necháme tělo, aby se zotavilo. Užíváme si pohyb a procházky v rámci čerstvého vzduchu. Můžeme využít šátek nebo univerzální pás na břiše k lepšímu nastavení středu a zaručení stability bederní páteře. Během šestinedělí po porodu ležíme na břiše tak často, jak je to jen možné, abychom zlepšily zavinování dělohy, a pokračujeme ve zdokonalování bráničního dýchání a nastavení trupu během běžného denního cvičení. Udržujeme si odstup od procvičování přímých břišních svalů pomocí cvičení typu sklapování. Ve většině případů klasické sklapovačky zahrnují zařazení mělkého břišního lisu a ohýbání v kyčlích.
To vede k nerovnoměrnému napětí na břišní stěnu a zádové svaly s možností vzniku nebo zhoršení utilitární nebo základní diastázy. Je vhodnější rovnoměrně zatěžovat celý trup, břicho, břišní svaly, zádové svaly a pánevní dno. Jak rychle se břišní stěna po porodu uzavře a zpevní, závisí na dědičné pružnosti šlach a svalů, nárůstu hmotnosti během těhotenství, stavu břišní stěny před a během těhotenství a na průběhu samotného porodu. Začínáme se soustředit na úpravu břišních svalů mezi 5-8 týdny po porodu. Vše opět závisí na stavu pohybového aparátu. V případě, že si nejste jisti provedením a vhodností cviků, doporučujeme navštívit fyzioterapeuta.
Cviky po porodu
- Pánevní houpání
- Posouvání nohou
- Sklápění
- Boční svinutí
- Rotace
- Síťová houpačka
- Houpání dítěte
- Sbalení
- Zvedání dítěte nad hlavu a tlačení hýždí do podložky
- Houpání na kulatých zádech
